Strava pro zdravé kosti

19. února 2012, 06:45 - Petra Trnková
19. února 2012, 06:45

Ač se ženy i muži podvědomě bojí onemocnění rakovinou, ženy ve vyšším věku daleko častěji postihuje trápení jménem osteoporóza. Jak se s tímto onemocněním můžeme vypořádat?  

Foto: Profimedia.cz

Osteoporóza neboli řídnutí kostí trápí každou třetí ženu nad 60 let, ve věku nad 80 už postihuje dvě třetiny všech žen. Záludnost této nemoci spočívá v tom, že se rozvíjí plíživě a nenápadně a zpočátku vůbec nebolí. Bolestivé jsou až zlomeniny, ke kterým v důsledku rozvinuté osteoporózy dochází velmi snadno. Narušené kosti se lámou v podstatě samy a špatně srůstají. Nechvalně známá je v tomto ohledu zlomenina krčku stehenní kosti, se kterou se organismus lidí ve vyšším věku většinou již nedokáže vypořádat. Pokud se chcete tomuto scénáři se smutným koncem vyhnout, začněte na své kosti myslet co nejdříve.

Ovlivněte ovlivnitelné

Na kvalitě a množství kostní hmoty se ze 75–80 procent podílí vrozené dispozice. Ovlivnit stav svých kostí můžete tedy jen z jedné čtvrtiny, přesto nemá smysl rezignovat. Náchylnost k osteoporóze závisí také na rase, pohlaví a věku. Nejvíce osteoporózou trpí běloši, nejméně černoši, mnohem více jsou ohroženy ženy než muži a čím vyšší věk, tím také větší riziko řídnutí kostí. To, že řídnutí kostí častěji postihuje ženy než muže, souvisí s hladinou pohlavních hormonů. Čím jich máme více, tím chráněnější jsou naše kosti. Zatímco u mužů hladina hormonů klesá s věkem jen pozvolna, u žen dochází během menopauzy k významnému hormonálnímu propadu, a kosti se tak ocitají bez ochrany.

Vzhledem k tomu, že s genetickými dispozicemi, věkem, pohlavím a rasou nic nenaděláte, o to více byste se měli soustředit na věci, které ovlivnit můžete. Mezi takové faktory patří tělesná hmotnost, pohyb, výživa a celková životospráva. Co se hmotnosti týče, je osteoporóza asi jediným onemocněním, u kterého mírná nadváha není na škodu, ba naopak!

K řídnutí kostí dochází častěji u lidí s podváhou. Podle odborníků je to tím, že kosti lidí s mírnou nadváhou uvolňují více minerálů, aby nadměrně vážící tělesnou konstituci podpořily. Na stejném principu funguje také pohyb – posilování, běhání a jiné sporty. V podstatě každá fyzická činnost, která zaměstná vaše svaly, pomáhá kostem uvolnit více minerálů, které je tak zpevňují a zahušťují.

Šetřete si na stáří

Kostní hmota se vytváří asi do 25–30 let, poté už její množství jen pozvolna ubývá. Ideální tedy je, když si dokážete vybudovat silné kosti ještě předtím, než začne jejich oslabování převažovat nad novotvorbou. Hlavní roli při vytváření kostí hraje výživa – musí být bohatá na vápník, bílkoviny, vitamín D, minerály a stopové prvky. Bohužel s věkem klesá i schopnost vstřebávat vápník z potravy, a tak zatímco malé děti dokážou zpracovat až tři čtvrtiny toho, co přijmou, u dospělých už je to jen 30 procent.

Co se týče vápníku, jeho ideálním zdrojem je mléko a mléčné výrobky. Hodně vápníku obsahují také luštěniny, hlavně sója, sardinky a další tučné ryby, jako je losos či tuňák, některé druhy košťálové a listové zeleniny, například květák, kapusta, brokolice, špenát a pórek. Bohatá na vápník jsou také semínka a ořechy a vůbec nejvíc vápníku – dokonce dvanáctkrát víc než mléko, obsahuje mák.

Vápník nad zlato?

Abyste přijali tisíc miligramů vápníku, což je doporučená denní dávka pro dospělého, je třeba zkonzumovat dvě až tři porce na vápník bohatých potravin – jednu porci představuje třeba 10 deka sýra (nejvíce vápníku obsahují parmazán, ementál a gouda), jogurt, zakysaný mléčný nápoj, tvaroh, hrst ořechů, rybí pomazánka, kostka tofu či makový koláč.

Vápník je pak potřeba doplnit o jednu porci bílkovin denně – můžete si dát třeba plátek masa, dvě vajíčka či misku luštěnin. Pokud totiž máte bílkovin málo, vede to k nedostatečné tvorbě kostní hmoty a oslabení svalového aparátu, které mohou v pozdějším věku vést ke zvýšenému riziku zlomenin. Zdravý však není ani nadbytek bílkovin ve stravě. Pokud jich totiž konzumujete moc a vápníku máte naopak málo (méně než 400 g denně) dochází k tomu, že vaše tělo vápník nedokáže vstřebat a bez užitku ho vyloučí. Jednoduché pravidlo pro ideální množství bílkovin na den je jeden gram bílkovin na jeden kilogram vaší hmotnosti.

Pro zdravé kosti jsou důležité také některé další vitamíny a minerály – hlavně vitamín D, hořčík, zinek, křemík a vitamín K. Vitamín D se vytváří v kůži při pobytu na slunci, je obsažen v tučných rybách, vejcích a mléce. Jeho nedostatkem často trpí senioři, kteří málo vychází ven, u těchto lidí je tedy třeba vitamín D doplňovat uměle.

Bohužel s umělým doplňováním vápníku to není jednoduché – tento minerál se mnohem lépe vstřebává z přirozené stravy. Podle některých výzkumů pak souvisí užívání vápníkových tablet s tvorbou ledvinových kamenů a další studie ukazují, že u starších osob užívajících vápník je riziko infarktu vyšší než u těch, kteří ho neužívají. Pokud tedy musíte doplňovat vápník v tabletkách, rozdělte si denní dávku do několika porcí a tu největší si dejte navečer. V tuto dobu ho totiž tělo zpracovává nejlépe.

Mohlo by vás zajímat

  • Pavel Ryba - muž, který Čechům prodá ročně tunu zlata

  • Majitel textilky Juta a senátor Hlavatý: V Senátu by…

  • Jan Hawelka: kavárenská hvězda z Mostu

  • Aleš Kučera: Chvíli potrvá, než se lidé naučí se státem…

  • Ondřej Kania: Otevřeme další dvě školy

  • Martin Burda: Bankám v Česku ujíždí vlak

  • Mnislav Zelený Atapana: Přítel amazonských indiánů

  • Jan Bílý: Nebuď uštvaný manažer. Buď král!

  • Jaroslav Žlábek: Na jedno nabití ujedeme 1000 kilometrů

Hry pro příležitostné hráče