Nepostradatelných jeden a půl gramu

11. srpna 2003, 00:00 - Gabriela Bobková, <a href="mailto:styl@profit.cz">styl@profit.cz</a>
11. srpna 2003, 00:00

Dospělý člověk má ve svém těle průměrně 1,2 g vápníku. Přes toto relativně nepatrné množství jde o jednu z nejdůležitějších složek lidského organizmu.Vápník je uložen v kostech. Kromě udržování jejich stavby se ale podílí také na nervosvalové dráždivosti, činnosti srdečního systému a srážení krve.

Vápník je důležitý zejména v dětství a v těhotenství

Dospělý člověk má ve svém těle průměrně 1,2 g vápníku. Přes toto relativně nepatrné množství jde o jednu z nejdůležitějších složek lidského organizmu.

Vápník je uložen v kostech. Kromě udržování jejich stavby se ale podílí také na nervosvalové dráždivosti, činnosti srdečního systému a srážení krve. Jeho hlavním zdrojem je mléko a také mléčné výrobky. Koncentrace vápníku v mléce - 1200 mg/l - odpovídá denní doporučené dávce pro dorůstající děti. Mléko navíc obsahuje látky, které vstřebávání vápníku usnadňují. Je to zejména laktóza (mléčný cukr) a také tuk. Pro správné vstřebávání vápníku je tedy lepší dát přednost mléku s vyšším obsahem tuku. Vápník je ve velké míře také v sýrech. Ty ale zase mívají zbytečně vysoký obsah tuku, a proto je lepší volit sýry tvarohové.

Důležitý vitamin D

Jak naše tělo vstřebá vápník, ovlivňuje také množství vitaminu D v organizmu. „Na rozdíl od ostatních vitaminů je lidské tělo schopno syntetizovat si vitamin D v kůži v reakci na osvit UV složkou slunečního záření. Vstřebávání vápníku snižuje vysoký příjem cukrů, například ze sladkostí, ale také oxalátů a vlákniny obsažených v zelenině“, říká Mgr. Dagmar Bobková z Institutu klinické a experimentální medicíny. Typickým příkladem je špenát, který má vysoký obsah vápníku, ale vzhledem k velkému množství oxalátů jej tělo nevyužije. Dobrým zdrojem vápníku je tedy zelenina s nižším obsahem oxalátů. Je to například čekanka, brokolice nebo amarant. Dalšími bohatými zdroji vápníku jsou ryby (především losos), mořští živočichové (chobotnice), sójové produkty (mouka, sýr tofu) a také celozrnné pečivo. Dokonce i tvrdá pitná voda je podstatným zdrojem vápníku pro náš organizmus - dodá ho až 200 mg za den.

Vápník v průběhu života

Potřeba vápníku se v průběhu života mění. Jako základní stavební součást kostí se ukládá zhruba do 35. roku, kdy dosahuje kostní hmota svého maxima. Po zbytek života pak dochází už jen k úbytku uloženého vápníku. Po narození proto potřeba vápníku postupně stoupá, dorůstající děti ho potřebují až 1200 mg denně, v dospělosti naopak klesá až na 800 miligramů za den. Obdobím zvýšené nutnosti vápníku je těhotenství. Těhotné ženy by měly přijímat až 1500 mg vápníku denně. Tohoto množství docílíte například když posnídáte celozrnné vločky s jogurtem, na svačinu budete mít celozrnné pečivo se sýrem, k obědu porci ryby a k večeři si dáte brokolicový salát s jogurtem. Za den byste měla vypít ještě půl litru polotučného mléka. Druhou významnou skupinou, jejíž spotřeba vápníku je vysoká, jsou ženy po menopauze. Dostatečným příjmem vápníku lze zpomalit ubývání vápníku z kostí a tím zpomalit proces osteoporózy.

Jak dodat organizmu vápník - vhodné potraviny:

* Avokádo (10 mg ve 100 g) - takzvané tučné ovoce navíc obsahuje vysokou koncentraci mononenasycených mastných kyselin důležitých pro boj s aterosklerózou, dále vlákninu pro prevenci nádorů střev a snížení hladiny cholesterolu v krvi a vitamin C.

* Ostružiny (20 mg v 1/2 hrnku) - obsahují navíc antiseptické látky působící v prevenci zánětů močových cest, vlákninu a vitamin C.

* Bezinky (30 mg v 1/2 hrnku) - jsou dále komplexem vitaminů C, flavonoidů a dalších rostlinných hormonů s antioxidačními vlastnostmi, obsahují vlákninu. Pro správné vstřebání vápníku do těla je dobré jíst potraviny s vyšším množstvím vlákniny v kombinaci s polotučným sýrem nebo tvarohem.

* Pomeranče (40 mg ve 100 g) - dále i dobrý zdroj folátů snižujících hladinu homocysteinu (látky související s výskytem aterosklerózy v krvi a výskytem vrozených vad nervového systému), vitamin C.

* Olivy (80 mg ve 100 g) - navíc výborný zdroj mononenasycených mastných kyselin důležitých pro boj s aterosklerózou.

* Amarant (200 mg ve 100 g vařeného) - kromě vápníku zdroj vitaminů A, C a draslíku.

* Brokolice, čekanka - antioxidačně působící vitaminy A a C, u čekanky hořčík důležitý pro stavbu kostí, u brokolice rostlinné hormony účinné v prevenci nádorových onemocnění.

* Sýry (průměrně 280 mg v 50 g) - nízkotučné a polotučné jsou dobrým zdrojem fosforu, který je důležitý pro stavbu zubů a kostí, dále vitaminu A, B2 (podporuje růst a boj s infekcemi), tvarohové sýry jsou také zdrojem selenu.

* Čokoláda - vysoká koncentrace vápníku je negativně kompenzována vysokým obsahem tuků. Není proto vhodná ke konzumaci ve větším množství.

* Ořechy (průměrně 80 mg ve 100 g) - kromě vápníku obsahují i vysokou koncentraci mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, podílejících se na prevenci vzniku aterosklerózy, flavonidů působících jako antioxidanty a folátů.

* Mléko (1200 mg v 1 litru zejména polotučného mléka), mimo jiné dobrý zdroj vitaminu D, také sama laktóza (mléčný cukr) zvyšuje vstřebávání vápníku.

* Mořské ryby a mořští živočichové (průměrně 40 mg ve 100 g) - stejně jako u ořechů jsou vhodným zdrojem mastných kyselin důležitých pro prevenci aterosklerózy, fosforu pro stavbu kostí a zubů a dále zinku a selenu.

* Celozrnné pečivo (průměrně 20 mg v 50 g) - vedle vápníku mají i vysoký obsah vlákniny snižující výskyt rakoviny tlustého střeva a folát účinný v prevenci vrozených vad nervového systému.

Mohlo by vás zajímat

  • Majitel textilky Juta a senátor Hlavatý: V Senátu by…

  • Jan Hawelka: kavárenská hvězda z Mostu

  • Aleš Kučera: Chvíli potrvá, než se lidé naučí se státem…

  • Ondřej Kania: Otevřeme další dvě školy

  • Martin Burda: Bankám v Česku ujíždí vlak

  • Mnislav Zelený Atapana: Přítel amazonských indiánů

  • Jan Bílý: Nebuď uštvaný manažer. Buď král!

  • Jaroslav Žlábek: Na jedno nabití ujedeme 1000 kilometrů

  • Daniel Stein Kubín: Slova jsou jen slova, surf a poušť…

Hry pro příležitostné hráče