Jídelníček šampionů

Nemusíte být přímo vrcholový sportovec, stačí, že si občas chodíte zaběhat nebo zacvičit do fitness centra. I pro vás je jídlo důležité. To, co před fyzickou zátěží sníte, a doba, kdy to sníte, totiž ovlivní váš výkon i dobrý pocit.

Foto: Photl.com

Při pohybu dochází k výdeji energie, to všichni víme. Většina z nás také ví, že po opulentním obědě se dokážeme tak akorát svalit na gauč a dobíhání tramvaje s plným břichem je výkon hodný obdivu. Jak byste tedy měli správně jíst, aby se vám při cvičení neudělalo špatně z hladu a naopak jste s sebou netahali těžký žaludek?

Ani hladoví, ani najedení

Těsně před sportováním byste už žádné větší jídlo jíst neměli. Vaše tělo ho totiž nestihne zpracovat, takže energii pro cvičení z něj stejně nezískáte. Navíc krev, která by měla při sportu proudit do svalů, si uzurpuje váš trávící žaludek, který ji potřebuje k tomu, aby se živiny z jídla lépe vstřebávaly. Krev tak chybí jak svalům, tak žaludku, ve kterém zůstává nestrávené jídlo ležet. Roztažený žaludek nepřímo omezuje i funkci plic, a tím vám komplikuje dýchání, váš výkon zdaleka není optimální a ještě se vám při cvičení může udělat špatně.

Zle se vám udělá i tehdy, pokud sportujete vyloženě hladoví – vaše tělo během výkonu potřebuje energii, které se mu v danou chvíli nedostává. Dochází k takzvané hypoglykémii, tedy prudkému poklesu krevního cukru. Hypoglykémie se projeví tím, že vám energie zcela dojde, cítíte se na omdlení a máte obrovskou chuť na něco sladkého. Abyste se při cvičení s hypoglykémií nepotkali a vyhnuli se také těžkému žaludku, je dobré sníst poslední větší jídlo asi tři hodiny před tím, než na vlastní sportování dojde.

Pozor na bílkoviny

Jak by mělo správné hlavní jídlo před zátěží vypadat? Nemělo by obsahovat vysoké množství bílkovin, ty trávíme opravdu pomalu, až osm hodin, a celý den jim trvá, než naše tělo definitivně opustí. Tuky jsou rovněž nevhodné, zpomalují totiž průchod stravy trávicím traktem. Ideální jsou tedy pokrmy s převahou plnohodnotných sacharidů – můžete si dát třeba těstoviny s rajčatovou omáčkou, pečené brambory, rizoto či chléb. Vyhnout byste se naopak měli masu a smaženým jídlům.

Asi hodinu před cvičením si pak ještě můžete dopřát lehkou sacharidovou svačinu, kterou vaše tělo dokáže rychle přeměnit na energii – třeba banán či jiné ovoce, popřípadě ovocný džus. Je také důležité předzásobit tělo tekutinami, pít byste po malých doušcích měli i během vlastního sportování – uvádí se, že každých 15 minut byste si měli trochu loknout.

Co potom?

Právě jste se vrátili z fitka, hlad bezprostředně po cvičení asi nemáte. Po aerobní aktivitě, při které se spalují tuky, byste měli nechat tělo chvilku odpočinout a uvolnit. Je vhodné se napít něčeho mírně slazeného, třeba džusu zředěného vodou či iontového nápoje, který navíc doplní ztracené minerály. Množství tekutiny přizpůsobte množství ztrát při výkonu.

První pevné jídlo si můžete dopřát nejdříve půl hodiny po cvičení, některé zdroje radí počkat hodinu, či dokonce dvě v případě, že se snažíte zhubnout. Pokud je právě čas na další hlavní jídlo, můžete si ho s klidným svědomím dopřát. Tentokrát jsou vhodné i před cvičením zapovězené bílkoviny, které napomohou lepší regeneraci svalů a tvorbě nové svalové hmoty. U jídla po cvičení stačí dodržet zásady vyvážené výživy – jídlo by měla tvořit z jedné poloviny zelenina, která tělu dodá vlákninu, vitaminy, minerály a další prospěšné látky, z jedné čtvrtiny příloha, která zajistí dostatek sacharidů, a z jedné čtvrtiny maso, které obstará potřebné bílkoviny.

Může se vám zdát, že sportování a jídlo nejdou moc dohromady, ale žádný strach. Vaše tělo si s pravidelným tréninkem řekne samo, na co má chuť. Vězte, že po první zkušenosti vás jíst v tretrách vajíčka se špekem už nikdy nenapadne.